Особливості вживання кави при заняттях бігом

Чи можна пити каву бігунам?

Ряд спортсменів-любителів та професіоналів п’ють фермерську каву через її підбадьорливий ефект, підняття тонусу та «набуття ясності думок». Думка нутріціоністів та спортивних лікарів така: пити звичайні чи елітні сорти кави можна, якщо людина не має індивідуальних негативних реакцій на їх вживання: тремору, сонливості, головного болю.

Кава на Олімпіадах вважалася допінговим препаратом протягом 1984-2004 років, але зараз вона, як й нікотин, не заборонена. З 2016 року вона перебуває у списку препаратів, які моніторяться у тілах спортсменів, але це не є забороною, оскільки вважається, що вона є слабким стимулятором ЦНС (на відміну від допінгу, який є сильним стимулятором).

Перед забігом на будь-яку недитячу дистанцію (5+ кілометрів) лікарі та спеціалісти з харчування рекомендують нещільно поснідати/пообідати, наприклад, бананом + хлібом, сиром чи кашею/пластівцями з молоком чи без. Можливе додавання курячої грудки й горіхів. Плюс треба випити 1 склянку чистої води чи трав’яного чаю із цукром. Це дасть організму потрібну під час бігу енергію, але не обтяжить шлунок. І лише потім рекомендовано випивати чашку кави з обсмажуванням під еспресо чи обсмажуванням під молоко (мінімум за 30 хвилин до старту дистанції).

Нижче нам хотілося б розглянути вплив кави на вироблення гормонів, через які вона помітно впливає на організм. Й саме з їхньої точки зору проявляється корисність вживання кави на організм бігуна чи подібного легкоатлета.

Вплив кави на зміни рівнів гормонів в організмі

Насамперед, кава відповідальна за підвищення вироблення двох дуже важливих гормонів: кортизолу та адреналіну. Для людей, які займаються активними видами спорту, це дуже корисно. Детально розглянемо, чому саме.

Кортизол

Кортизол називають «гормоном стресу», оскільки його рівень значно збільшується при стресових ситуаціях організму: ранах, шоку, травмах, запаленнях, інтоксикації, голодуванні. Однак переважна більшість звичайних людей (без медичної чи хіміко-біологічної освіти) з точністю до навпаки невірно трактують цю назву. Кортизол не підвищує рівень стресу, а виробляється організмом саме для того, щоб зі стресом боротися. Й чим більше його в організмі, тим боротьба відбувається ефективніше. Отже, для людей, які створюють собі нетипові для сучасної людини високі фізичні навантаження, кортизол є корисним, оскільки він зменшує стрес, спричинений саме цими навантаженнями.

Також біологічна роль кортизолу проявляється у наступних моментах, вкрай корисних для спортсменів та бігунів:

• уповільнення метаболізації глюкози (тобто, з’ївши перед забігом щось глюкозовмісне та запивши солодкою кавою, організм споживатиме отриману глюкозу повільніше, «розтягуючи» енергію при довгих забігах);

• уповільнює вивільнення амінокислот у м’язи (отже, багата амінокислотами їжа чи порошкова добавка, прийнята перед довгим забігом, також дає більший «запас ходу»);

• білки та жири швидше спалюються, вивільняючи більше енергії, необхідної для тривалого бігу чи бігу на високій швидкості;

• ослаблення втрати кальцію кістковою та хрящовою масою, що впливає на більш високу міцність кісток і сполучних тканин тіла, а отже, не робить ваші кістки ламкими навіть у старості (при цьому ви маєте допомогти своєму організмові щоденним прийомом додаткового кальцію);

• підтримує тонус капілярів та артерій, оптимізує тонус серця;

• уповільнює утворення запалень (наприклад, суглобів ніг при активному бігу), тобто відкладає чи скасовує ревматизм.

Одночасно з цим, побічний ефект підвищеного рівня кортизолу — це ожиріння, але якщо ви активний спортсмен (професіонал чи любитель) і тяжієте до правильного харчування, то при частому бігу та іншій фізичній активності ви спалюєте весь непотрібний жир, не дозволяючи утворюватися складкам.

Адреналін

Цей гормон має свої плюси для бігунів:

• прискорення серцебиття, м’язової активності, тонусу;

• підвищення концентрації уваги та швидкості реакції;

• прискорення обміну речовин, що корисно для коротких та середніх дистанцій (але не корисно для довгих);

• поліпшення кровопостачання зовнішніх органів. Забирається кров у внутрішніх органів, за рахунок чого стимулюється саме м’язова активність та зменшується ризик небезпечних кровотеч при ушкодженнях внутрішніх органів (як природна еволюційна попереджувальна реакція організму на такі можливі ушкодження);

• функціонування скелетних м’язів покращується, водночас знижується стомлюваність (величезний плюс на середніх та довгих дистанціях);

• підвищення загального рівню засвоєння білків, що веде до схуднення (ось чому спортсмени після серйозних тривалих перегонів чи забігів втрачають багато кілограм).

Для відновлення та живлення м’язів після забігу рекомендується з’їсти їжу, багату на білки, вітаміни та амінокислоти, як й заповнити нестачу рідини в організмі.

Кава після бігу

Те, що бігуни можуть випити 1-2 чашки кави купажів арабіки та робусти відразу після забігу, має свої переваги знову ж таки через прискорення вироблення адреналіну та кортизолу, плюси яких описані вище і зрозумілі. Після навантажень на організм це дозволить краще відновлюватися та накопичувати м’язову тканину.

Однак тут є й мінуси.

По-перше, відновлення водного балансу — це не сильна сторона кави. Кава є діуретиком й зневоднює організм, тому можливі проблеми із запорами, згущення крові, підвищення кров’яного тиску, головний біль. Тому після забігу відновлювати водний баланс краще водою, неміцним трав’яним чаєм чи спеціальними напоями на основі води, створеними саме для спортсменів.

По-друге, кава бадьорить, а після завершення фізичного навантаження організму потрібен відпочинок.

Висновки

Пийте каву в зернах, якщо вона не чинить негативного впливу на ваш організм до, під час та після забігу.

Не заміняйте легку та поживну їжу арабікою/робустою, тобто не бігайте на голодний шлунок заради здоров’я свого ШКТ.

Не пийте більше 2-3 чашок кави на добу, а останню чашку краще споживати мінімум за 4 години до сну. При дотриманні цих порад решта аспектів поєднання кави і бігу — на ваш розсуд і заради вашого здоров’я.

Ну а коли вам необхідно вибрати по-справжньому якісну каву, рекомендуємо вам купувати каву в нашому Інтернет-магазині coffeestory.in.ua.